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但在家里，活动的器械十分有限。有时要进行适当的有氧运动，室内做做哑铃运动自是不错。但是住在楼房，即使有哑铃，两只沉重的铁家伙，万一跌落于1米的高度，可以想象，发出的声响和震动，恐怕被下一层的住家误认为是发生了“地震”。
偶然注意到厨房里堆放眷几只3?郾0升的大可乐瓶，我灵机一动，想起将其利用起来，不就成了理想的塑料“哑铃”了吗?
于是我取了3对瓶子，一对瓶各注入清水3升，一对瓶各注入2升，一对各注入1升。然后旋紧瓶塞，不使漏水。在瓶口下方栓牢能随大力的软绳，留好绳圈以便手提方便。这就得到3组不同重量级的“哑铃”了。我觉得从使用上来看，比较铁制哑铃有六大优点：①重量可调，只需调节装入的水量，就可得到不同的重量级。②而且一下就有了3组，足供不同的使用。将其编为大、中、小3组。③基本无声，不怕碰撞，万一失手跌落，也影响甚小。④安全性好，碰到人体各部位不易造成伤害和疼痛。⑤成本低，等于是“零成本”。⑥因制作时融入了自己的劳动，这样一面锻炼，一面欣赏自己的杰作，真是自得其乐。
开始练习时是随便动动，不成系统，没有规律。经过一段时间的完善，慢慢地定形成了比较完整的“套路”。现分动作详述如下：
一、提瓶动作：使用大瓶组。瓶置于地面。左手拎起瓶子，提起，再落下，之后复原放回地面，共做8次。换右手，也是8次。然后两手同提，同样8次。
二、举瓶动作：用中瓶组。左手提瓶，缓慢高举过头，瓶跟着上移。然后循原路放下，做8次。换右手，也是8次。两手同时提瓶上举，同样8次。
三、十字动作：用小瓶组。左手提瓶，从下向左向上，直至伸手，保持3秒钟，放下复原，做8次。换右手，也做8次。两手同时提瓶，从下向上伸展双臂，成十字状，保持3秒钟，放下，复原，同样做8次。
四、提瓶下蹲动作：两手各提一瓶，胳膊上屈，屈膝全下蹲，再起立，再下蹲。小、中、大瓶组各做8次。
五、提瓶行走动作：用大瓶组。两手提瓶后沿房内边行走1圈，再返回1圈，如此来回各8圈。
六、凳上动作：取坐姿，坐
于方凳上，用中瓶组，左手提瓶，胳膊尽力收起。换右手，都是做8次。左右手同时做，同样8次。
开始练习时，感到有些吃力。常做后就能逐步适应，觉得浑身轻松自在。以上动作，组成系列套路。运动量以身上微微出汗为准。如大汗淋漓，说明负荷太重，可减少装水。如不出汗，为负荷太轻，可增加装水量。要做到适度，让自己感到合适。
早上和下午各做1遍，每日坚持练习，持之以恒，常年不息。切忌三天打渔两天晒网，以免影响锻炼的效果。这套动作，可以全面锻炼腰、腿、臂和各个关节，促进血液循环，改善新陈代谢，对心、肺、血管、内部脏器的功能有强化作用，提高免疫力，抵抗慢性疾病的侵袭。又能消耗一定的热量，阻止脂肪沉积、体重超标，使血压、血脂保持正常，老年性疾病得以预防。坚持日久，便无灾无病一身轻，人的情绪也好，对健康长寿自会提高信心。 | 
